Йога
Советы начинающим
Наклоны
До тех пор, пока живот и реберная дуга не окажутся плотно прижатыми к бедрам при прямой спине и легком прогибе в поясничном отделе, никакие внешние усилия (работа рук, вес топчущегося по спине партнера, и т.п.) недопустимы.Андрей Сидерский, “Пасчимоттанасана”
Ох уж эти наклоны! В некоем глянцевом журнале однажды был опубликован тест на определение биологического возраста. Одним из вопросов теста являлся следующий: “Стоя на прямых ногах, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пола. Насколько это удалось?”
Варианты ответов: а) не удалось; б) кончики пальцев коснулись пола; в) ладони легли на пол.
Вариантов вроде “Локти коснулись пола” или “Нос коснулся больших пальцев ног” там почему-то предусмотрено не было. По-видимому, эти варианты указывают на 5-летний биологический возраст (хотя я лично знаю нескольких человек, разменявших 4-й или 5-й десяток, которым эти варианты вполне доступны). :-)
Почему же это так важно? Отчего среднестатистический вариант “не дотягиваюсь до пола” свидетельствует о неблагополучии в теле? Наконец, как это исправить?
Для начала, определимся в терминах. Наклон - положение, в котором мы вытягиваем корпус вдоль прямых ног - является таковым вне зависимости от того, стоим ли мы на ногах (уттанасана), сидим на полу (пасчимотаннасана), лежим на спине или касаемся пола любой другой частью нашего тела. В любом случае все рекомендации остаются одними и теми же.
“Плохой” наклон очень часто указывает на то, что его обладатель легко возбуждается, но ему (ей) при этом бывает очень сложно успокоиться. Если вы понаблюдаете за собой и за своими близкими, скорее всего, вы убедитесь в закономерности такого наблюдения. Без правильного и глубокого наклона невозможны многие асаны, дающие возможность продвижения в практике. Например, как ни странно, практикуя наклоны, мы готовим себя к перевернутым асанам (стойка на голове и руках) и лотосу.
Одна из причин, не дающих нам глубоко наклоняться - это закрепощённость задней поверхности ног. Эта зажатость заставляет нас опираться при ходьбе и стоянии на месте не на ту часть стопы, что, в свою очередь, приводит к различным зажимам в мышцах, окружающих позвоночник и отнюдь не способствует нормальному функционированию всего нашего организма. Именно по этой причине, одна из наиболее частых и важных задач в первые годы практики - это избавление от спазмированности задней поверхности бедер и голеней.
Что же посоветовать тем, для кого вариант “нос дотягивается до больших пальцев ног” относится к области антинаучной фантастики?
Прежде всего - терпение, терпение и ещё раз терпение. Быстро преодолеть постоянное напряжение задней поверхности тела, скорее всего, не получится. Однако, при регулярной практике, на это потребуется не так уж и много времени. И давайте ещё раз вспомним очень важный принцип занятий - мы не стоим на месте, но и не торопимся. “Спешка полезна только при ловле блох”.
Основная ошибка новичков, пытающихся преодолеть свою “негнучесть” в наклоне - это попытка выполнять его за счёт той части тела, которая для этого не предназначена - за счет поясничного отдела позвоночника. В лучшем случае выгибается спина и голова тянется к коленям. В худшем случае к этому добавляется ещё и усилие рук, которыми мы хватаемся за ноги. Пользы от такого “более глубокого” наклона - никакой, а вот вред самый настоящий - при достаточном упорстве можно запросто повредить себе поясницу.
Секрет правильного и глубокого наклона в том, чтобы вспомнить о нашей части тела, в которую природой изначально заложена способность складываться и поворачиваться чуть ли не на все триста шестьдесят градусов - тазобедренный сустав.
Если понаблюдать за теми, кто выполняет наклон глубоко, можно увидеть, что спина у них - практически прямая, а сила рук не используется.
Попытаюсь изложить ещё одно, возможно кажущееся невероятным, “откровение”: в наклоне не используется и сила брюшного пресса. И, если при попытке уйти в наклон у вас начинаются судороги в этой мышце - значит, вы делаете его неправильно.
“Как же так?!”,- возможно, спросите вы. “Чем же тогда наклоняться?”
Ногами. Именно в ногах мы ищем силы для наклона. По этой причине изначально отрабатывать наклон лучше всего в положениях, когда наши стопы (“сердца стоп”) упираются в пол - в уттанасане (наклон стоя), или ардхо мукхо шванасане (“горке”). Упираясь ногами в пол, мы пытаемся найти в них “точку опоры” для выталкивания корпуса к ступням. Выполняя наклоны в других положениях, “упираемся ногами в невидимую стену” (советую ещё раз перечитать наш разговор о ногах).
Стараемся складываться в тазобедренных суставах. Для того, чтобы понять, о чем идет речь, попытайтесь во время выполнения наклона слегка доворачивать ноги вокруг их оси коленями друг к другу. Помните разговор об асане Собака Мордой Вниз? Промежность при этом раскрывается и разворачивается наружу, что даёт возможность нашим тазобедренным суставам выполнить свое предназначение и разрешить животу прижаться к бедрам.
Глубина наклона измеряется не расстоянием от носа до колен, а расстоянием от живота до бёдер. Или, если хотите, расстоянием от головы до стоп. Т.е. тянемся мы животом к бёдрам, что опять-таки “включает в работу” тазобедренные суставы. Где при этом находится наша голова - не так уж и важно, вполне имеет смысл просто расслабить мышцы шеи и разрешить голове свободно свисать вниз.
Очень часто приходится видеть, как, стараясь наклониться, практикующие выполняют быстрые “спортивные” возвратно-поступательные движения корпусом вперёд-назад. Зачастую это сопровождается соответствующим дыханием и звуками “Хух! Хух! Хух!”. Предлагаю более эффективный вариант - можно слегка покачиваться из стороны в сторону. При этом всё внимание - в зажатых областях тела: задней поверхности ног и тазобедренных суставах. Пытаемся мысленно “договориться” со своими напряженными мышцами, убедить их расслабиться. Как уже упоминалось в статье о фиксации в асанах, можно мысленно выдыхать в напряженные области.
Еще один вариант плавных движений в наклоне: на вдохе мы пытаемся прогнуться, “оттопырить хвост”, на выдохе - вытечь глубже. Эти движения могут быть совершенно незаметны внешне. Однако, выполняя их даже мысленно, мы приближаемся к заветному наклону гораздо быстрее, чем если просто ждем, когда же, наконец, можно будет разогнуться и доползти до дивана :-)
По своему собственному опыту знаю - при плохом наклоне все перечисленные советы кажутся маловыполнимыми, а то и не очень понятными. Однако, это - самый лучший путь. Ну и, ещё раз: терпение.
Нет у нас цели за месяц дотянуться в наклоне лицом до своих ягодиц. Напугать знакомых можно и другими способами.
Цель - научиться пользоваться своим телом, отпустить напряжение в мышцах (и, как следствие, в голове!), высвободить огромную энергию, которая втуне расходуется на эти напряжения, и при этом ещё и не заработать травм - такая цель гораздо привлекательнее, не так ли? :-)
